Sağlık için 10 bin adım çok değil mi 4 bin adım yetmez mi? ABD'de yapılan son araştırma rahatlattı

Gelişmelerden anında haberdar olmak için Google News'te Paradurumu'na abone olun

Paradurumu'na Google News'te abone olun

Abone Ol

Amerika en büyük sağlık kuruluşlarından Kaiser Permanente’nin dahiliye doktoru Jay Lee hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı iyileştirmek için "Herkes en az 30 ila 40 dakika boyunca günlük aktivite yapmalı ve egzersiz yapmalı" diyor.

Ancak yürümek kadar basit bir şey bile bu egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Lee, "Yürümek bu günlük egzersizi gerçekleştirmenin en iyi yollarından biri olabilir" diyor. Herhangi bir özel ekipman gerektirmez, kapalı veya açık havada yapılabilir, tek başına veya grup halinde yapılabilir. Yürüdüğünüz yeri veya hızınızı değiştirerek egzersizinizin yoğunluğunu değiştirmek de kolaydır. Diğer egzersiz türlerinden farklı olarak, yürümeyi ayak işlerini yürütmek veya telefonla bir iş toplantısına katılmak gibi diğer aktivitelerle birleştirmek mümkündür.

Çoğu insan günde 10.000 adım yürümesi gerektiğini duymuş olsa da pek çok uzman bu kadar yürümenin gerekli olduğunu düşünmüyor. Dahiliye Uzmanı ve Hasta Güçlendirme kıtanın yazarı Dr. Ann Hester "günde en az 7.000 ila 8.000 adım atmayı hedeflemenin" Dünya Sağlık Örgütü’nün fiziksel aktivite önerilerin uyduğun söylüyor. Ancak diğer araştırmalar 4000 adımın veya 10 dakikalık yürüyüşle de sağlıklı kalınabileceğini her fazla adımın sağlıklı kalma potansiyelini artırdığını gösteriyor.

Araştırmalar yürümenin sağlık üzerindeki etkisi hakkında ne söylüyor?

Demans riskini azaltabilir. JAMA Nöroloji dergisinde yayınlanan bir araştırma, 9.800 adım atmanın demans gelişme riskini azaltmak için "optimum" olabileceğini gösterdi. . Ancak araştırma, günde 3.800 adım kadar az adım atmanın demans riskini %25 oranında azaltabileceğini savunuyor.

Yürümek daha uzun yaşamanıza yardımcı olur. Internal Medicine'de yayınlanan bir araştırma,  günde yaklaşık 4.400 adım atan yaşlı kadınların ölüm riskinin %41 daha düşük olduğunu buldu . JAMA Network Open'da yayınlanan başka bir çalışma, günde 7.000 adım atmanın %50 ila %70 daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu buldu . Nature'da yayınlanan başka bir araştırma, günde 10 dakikadan az yürümenin ömrününüzü 16 yıl kısaltabileceğini ortaya çıkardı.


Kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir. JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir araştırma, günde 10.000 adıma kadar adım atmanın kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltabileceğini ve 10.000'den fazla adım atmanın hiç bir faydasının olmadığını gösterdi.


Yüksek tansiyona yardımcı olabilir. Bir başka tıp dergisinde yayınlanan araştırmaya göre haftada 300 dakika yürümek yüksek tansiyonu düşürüyor.

Yürüyüş daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Uyku Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, günde fazladan 2.000 adım atmanın uyku süresini ve kalitesini iyileştirebileceğini gösterdi .

Ruh sağlığınızı iyileştirebilir. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, yürüyüş kaygı ve depresyonu azaltabilir, stresi azaltabilir ve olumsuz duyguları azaltabilir.


Kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Haftada üç gün en az 30 dakika tempolu bir yürüyüş yapmak, kemik yoğunluğunu artırmaya ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.
 Yürüyüş tip 2 diyabet riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Amerikan Diyabet Derneği tarafından yayınlanan bir araştırma, atılan her 2000 adımla tip 2 diyabet geliştirme riskinin azaldığını ortaya çıkardı.


Birlikte ele alındığında çalışmalar şunu gösteriyor: “Herkesin hedeflemesi gereken sihirli sayıda adım yoktur. Yürümenin faydaları artar, dolayısıyla ne kadar çok yürürseniz o kadar çok fayda sağlarsınız. Yürüyüşün herhangi bir şekli faydalı olmakla birlikte, temiz bir havada "hızlı ve tempolu yürümenin" yararları saymakla bitmiyor.

Yürüyüşten en iyi şekilde nasıl yararlanılır? 

Uzmanlar kesintisiz olarak en az 30 ila 40 dakika yürümeyi öneriyor. Ayrıca kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı artıracak kadar hızlı yürümenizi "Efor seviyenizi artırmak istiyorsanız daha uzun süre yürüyebilir veya özellikle yokuş yukarı veya daha zorlu arazilerde yürüyebilirsiniz" diyor.

Her gün uzun ve yoğun bir yürüyüş yapmak ideal olsa da bu herkes için mümkün değildir. Seçmek zorunda kalırsanız haftada birkaç kez daha uzun, daha yoğun yürüyüşler yerine günlük kısa yürüyüşler yapmanızı öneriyorlar.