Kaliteli uyku için ne yapmak gerekiyor?

Bazı insanlar, alarmı kapattıktan sonra bu dönemde performansta bozulma ve sersemlik yaşarlar. Uyku ataletinin etkileri genellikle 15-60 dakika sonra kaybolur, ancak birkaç saate kadar sürebilir. 

Yeterli gibi görünen bir miktar uyku kaliteden yoksun olabilir. Uyku ataleti, değerlendirici düşünme, karar verme, yaratıcılık ve kural kullanma gibi daha karmaşık bilişsel becerileri bozar ve kişi uykudan ne kadar mahrum kalırsa o kadar kötüleşir. Saatlerce uyku ataleti yaşamak yaşam kalitenizi etkileyebilir.

Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Okulu'nda akciğer ve uyku uzmanı Dr. Raj Dasgupta, bunu çözmenin yolu, uykunuzu "iki soru yöntemini" kullanarak değerlendirmekle başlar. "İyi miktarda uyuyorsanız, bir sonraki soru 'İyi kalitede uyuyor muyum?'"

Uyku sırasında gerçekleşmesi gereken hafıza sağlamlaştırma, hormon düzenleme ve duygusal düzenleme veya işleme gibi, restorasyon ve iyileşme süreçlerine müdahale edebilecek daha kolay değiştirilebilir başka faktörler de vardır.

California Üniversitesi David Geffen Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü olan Jennifer Martin, "Yorgunluğa neden olan pek çok durum var, ancak bu durum insanların uykuya dalmaya hazır olduklarını hissettirmiyor" dedi.

Bunlar arasında kronik ağrı durumları, metabolik veya tiroid rahatsızlıkları, anemi ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı sayılabilir.

Ek olarak, Ulusal Uyku Vakfı, sağlıklı yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı olduğunu söyledi, bu nedenle enerjik hissetmek için sekiz saatten fazla uykuya ihtiyacınız olabilir. Uyku ve iş arasındaki ilişkiyi inceleyen Washington Üniversitesi'nden Christopher Barnes, ‘’Normalden bir saat önce uyumayı veya bir saat sonra uyanmayı deneyebilir ve bunun bir fark yaratıp yaratmadığına bakabilirsiniz.’’ dedi.

Martin, ‘’Hareketsizseniz, vücudunuz yalnızca düşük düzeyde enerji harcamak zorunda kalmaya alışabilir bu nedenle temel günlük aktiviteleri yapmaya çalışırken kendinizi gereğinden fazla yorgun hissedebilirsiniz.’’ dedi.

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta-şiddetli fiziksel aktivite yapmalarını, hamilelerin ise haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik ve güçlendirme egzersizleri yapmalarını tavsiye ediyor.

Anksiyete veya depresyon aynı zamanda uykuya dalmak için gereken süreyi ve gece boyunca uyanıp uyanmayacağınızı (ve kaç kez) olumsuz etkileyebilir. Dasgupta, bazen depresyon veya anksiyeteyi tedavi etmek için kullanılan ilaçların uykusuzluk veya daha derin uyku evrelerini engelleme gibi yan etkileri olabileceğini söyledi.

Bazen programlarımızın hafta içi ve hafta sonları arasında farklılık gösterir. Programlar, vardiya bazlı işleri olan kişiler için de dalgalanabilir.

Belki pazar günü çalışmak zorunda olmadığınız için cumartesi gecesi daha geç ayakta kalırsınız, ardından pazar günü çalışma haftasından önce erken yatabilirsiniz. Ancak bu noktada, uyku programınızı kısa bir süre içinde birkaç saat geri ayarlamış olursunuz. 

Cleveland Clinic'e göre vücudunuzun yüzde 50'sinden fazlası, yiyecekleri sindirmek, hormonlar ve nörotransmitterler oluşturmak ve vücudunuza oksijen vermek dahil olmak üzere birçok işlev için gerekli olan sudan oluşur. Susuz kalmak, uyanıklığın azalması ve artan uyku hali ve yorgunluk ile ilişkilendirilmiştir.

Tıp Enstitüsü, kadınların günde 2,7 litre sıvı tüketmesini ve erkeklerin günde 3,7 litre sıvı tüketmesini önermektedir. Bu öneri meyve, sebze ve çorbalar gibi tüm sıvı ve su açısından zengin yiyecekleri içerir. Sıvıların besinlere ortalama su alma oranı 80:20 civarında olduğu için bu, kadınlar için günlük 9 bardak, erkekler için 12 bardak anlamına geliyor.

İyi bir uyku hijyenine sahip olmak, yatak odanızı geceleri karanlık, sessiz ve soğuk tutmayı ve sadece uyku ve seks için kullanmayı içerir.

Yatmadan altı saatten daha kısa bir süre önce kafeinli içecekler tüketmekten kaçının ve yatmadan en az iki saat önce alkol ve ağır veya baharatlı yiyeceklerin tüketimini sınırlayın. Alkol, uykunun daha derin aşamalarını önleyebilir ve bu tür yiyecekler, onarıcı uykuya müdahale eden sindirim sorunlarına neden olabilir.

Martin, "Yatağı paylaştığınız kişi (veya evcil hayvan) uykunuz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir." dedi.

Belki de yatak partnerinizin uyku bozukluğu vardır ve horlar veya sağa sola savrulur. Ya da belki uykunuzu bölen farklı bir programları vardır. Evcil hayvanlar, insanlarla aynı uyku düzenine sahip olmadıkları için uyku programınızı da bozabilir.

Martin, "Burada yapmanız gereken bir uyku uzmanına gitmek ve uyku apnesi açısından değerlendirmelerini sağlamaktır." dedi. 

Barnes, uyku bozukluklarının uyku kalitesini önemli ölçüde azaltabilecek başka bir faktör olduğunu söyledi.

Uyku apnesi olan birinin gece boyunca 50 kez, 100 kez ve hatta daha fazla uyanabileceğini de sözlerine ekledi.

Barnes, "Bir kez uyandığınızda, artık derin uykuda değilsiniz ve genellikle hemen en derin uykuya dalmazsınız." dedi. "İnsanları uyandırarak o derin uykudan çıkarmak, genellikle uykunun en derin aşamasında daha az zaman harcanmasına neden olacaktır."

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, günlük enerji seviyelerini etkileyebilecek diğer uyku bozuklukları narkolepsi ve huzursuz bacak sendromunu içerir.

Barnes, uyku kalitesini ve miktarını izlemenin ideal yolunun bir uyku kliniğine gitmekten geçtiğini söyledi.

Barnes, uykuyu ölçen saatler veya yüzükler gibi elektronik giyilebilir cihazların klinik testler kadar doğru olmadığını, ancak yine de sağlıklı yetişkinler için yeterli bilgi sağladığını söyledi.