BDNF ve Beyin Sağlığı: Egzersizle Güçlendirilen Zihinsel Esneklik

Amacım başından beri sağlıklı yaşam alışkanlıklarını en temel düzeye indirgemek. Çocuğundan yaşlısına, doğudan batıya toplumun her kesimi bedeni hakkında fikir sahibi olsun ve bedenini nasıl koruyabileceğini herkes bilsin istiyorum.

Ufaktan başlayalım.

Anlaşılmadığı için halk arasında yeterince bilinirlik kazanamayan BDNF (Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör) kavramına daha yakından bakalım.

Bir kelime ne kadar anlaşılır olursa hayatlarımıza o kadar yerleşir. Nörotrofik aslında iki kelimeden oluşur. Nöro, sinir hücresi demekken trofik ise besleyen anlamına gelir. Yani BDNF, beyinde üretilen ve sinir hücrelerinin beslenmesini, büyümesini, farklılaşmasını, bağlanmasını ve fonksiyonlarını yapmasını sağlayan bir proteindir. Bu protein özellikle beynimizin hafıza, duygusal düzenleme ve öğrenme bölgesi olan hipokampus ile yakından ilişkilidir.

Kısacası BDNF beyinde bulunan ve beynin sinaptik plastisitesini düzenleyen bir proteindir. Yeterli düzeyde BDNF üretimi vücutta nörolojik esneklik sağlayarak beyin sağlığını optimize ederken yetersiz BDNF depresyon, anksiyete, şizofreni, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklarla ilişkilendirilir. Çünkü BDNF eksikliği, beyin hücrelerinin bağlantılarında bozulmaya ve nöronal dejenerasyona (yıpranma) yol açar.

Vücuttaki BDNF seviyeleri genetik faktörler, çevresel etmenler ve yaşam tarzı seçimlerine bağlı olarak değişir.

En kolay değiştirebileceğimiz faktörlerden başlayalım. Sağlıklı yaşam alışkanlıkları çoğumuz tarafından bilinse de tekrar hatırlamakta fayda var: Sık öğün tüketiminden kaçınmak, kaliteli protein almak, sağlıklı yağlarla beslenmek, işlenmemiş gıdalara yönelmek, sık sık hareket etmek, sevdiğimiz insanlarla vakit geçirmek, sosyalleşmek ve sağlıklı bir stres yönetimi (irade) sağlamak. Bunların hepsi BDNF miktarını artıran etkenlerdir. Yapılan araştırmalar ise özellikle bir aktivitenin BDNF seviyesini diğerlerinden daha fazla artırdığını ortaya koyuyor.

Bir araştırmada 20 saat açlık, 90 dakika bisiklet sürme ve HIIT antrenmanı karşılaştırılmış ve en yüksek BDNF seviyesinin HIIT antrenmanı yapanlarda olduğu gözlemlenmiştir. Yani kısa süreli yoğun egzersizler sadece bedensel sağlığımız için değil ruh halimizi düzenlemede, belleğimizi güçlendirmede ve yeni sinapsların oluşumunda da oldukça etkilidir.

Peki biz sağlık profesyonelleri ne öneriyoruz? Haftada iki kere HIIT antrenmanı.

Neyi ne için yaptığımızı ve bize sağlayacağı faydaları bilmek bu alışkanlıkları hayatımıza entegre etmeyi kolaylaştırır. Bu yüzden her şeyi en temel düzeyde anlatmak, en anlaşılır şekilde ifade etmek çok önemlidir.
Sağlık dolu, bol BDNF üreteceğiniz bir hafta dilerim.
Sağlıkla kalın,
Merve.

Yorumlar