Düşün, taşın, zordur işin…

İş, sağlık, aile, ilişkiler veya başka birçok nedenden dolayı hepimizin endişelendiği zamanlar oluyor. Ama aşırıya kaçması hem sağlıksız hem de bizi paralize ediyor.

Peki, aşırı düşünmeyi durdurabilir miyiz? Bunu merak edince araştırdım. Değerli bulduğum bir bilgiyi de sizinle paylaşmak istedim.

Psikoterapist Natacha Duke bu konuda yaptığı çalışmalarla bir yol haritası öneriyor.

Aşırı düşündüğünüzü nasıl anlarsınız?

‘’Aşırı düşünmek, kırılması zor olabilen bir alışkanlık. Endişelendiğimiz bir durumun kaçınılmaz sonucu olarak en kötü durum senaryosunu hayal ettiğimiz zaman kötü oluyoruz.

• En az altı ay boyunca ilgili ilgisiz pek çok şey için aşırı endişelendi iseniz
• Endişeyi kontrol etmede zorluk çekiyorsanız
• Günlük hayatınızı etkiliyorsa

Ek olarak, huzursuz hissediyor, konsantre olmakta güçlük çekiyor ve uyku bozuklukları yaşıyorsanız.

Örneğin, işteki belirli bir durum hakkında endişelenmeye başlayabilirsiniz, bu da para konusunda endişelenmenize, devamında da işinizi kaybetme konusunda endişelenmenize yol açar.

Aşırı düşünmek stres, kaygı veya depresyon belirtisi olabilir.’’ diyor.

Aşırı düşünme nasıl durdurulur? İşte Duke’ün önerileri;

1- Bir endişe dönemi ayarlayın

Gün içinde bir zaman seçin, yaklaşık 30 dakikayı geçmesin.

Bu süre zarfında tüm endişelerinizi yazın.

Ardından, listenizi gözden geçirin ve sorun çözebileceğiniz endişeleri, üzerinde kontrol sahibi olduğunuz şeyleri vurgulayın.

Kontrol edemediğiniz öğeler için, bir sonraki endişe döneminize kadar onları daha az düşünmeye çalışın.

Sonunda, endişeleriniz üzerinde daha iyi bir kontrol geliştireceksiniz.

2- Aklınıza gelen kötü şeyleri, yeniden düşünün

Sürekli olarak ‘Ya işimi kaybedersem?’ veya ‘Ya hastalanırsam?’. Bu düşüncelerin olması normal ama sadece en kötü senaryoya odaklandığınızda sorun haline geliyor.

"Her 'ya ……. olursa' endişesi için, bunu bir 'eğer öyleyse ……..' ifadesine dönüştürün.  Ve bu 'ya ……. olursa', hatta en kötü durum senaryosu gerçekleşirse 'o zaman …………. yapacağım’ düşüncesine çevirin," diyor Duke. Somut bir plana sahip olmak çok önemli.

3- Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun

Müdürünüzün sizden hiç hoşlanmadığı ya da son zamanlarda almış olduğunuz kiloları verme hedeflerinize asla ulaşamayacağınızı düşünebilirsiniz. Bu olumsuz düşüncelerin sizi ele geçirmesine izin vermek yerine, onlara meydan okuyun ve onları olumlu, güçlendirici düşüncelere dönüştürün.

Duke "Bu kötü düşüncelerin size yardımcı olup olmadığını kendinize sorun" diyor. “Olumsuz düşüncemin doğru olduğunun kanıtı nedir? Alternatif bir olasılık var mı? İyice değerlendirin. Amaç, denemek ve daha dengeli bir bakış açısına sahip olmak.”

4- Dikkatinizi dağıtın

Okuma, yürüyüş gibi aktiviteler stres seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir.

Duke, "Proaktif olmak ve bu etkinlikleri rutininize dahil etmek en iyisidir" diyor. "Temel kaygı seviyenizi azaltabilirler ve fazla düşünme olasılığınızı azaltabilirler."

Ben ibadetin de meditasyon gibi, stres seviyesini çok azaltan bir etkisi olduğunu okumuştum.

Duke, "Sizi rahatsız eden şeyleri içinizde tutma dürtüsüne direnin" diyor. "Bir arkadaş, aile üyesi veya terapistle konuşmayı deneyin."

5- Kendinize şefkat gösterin

‘’Muhtemelen annenize veya bir arkadaşınıza nasıl şefkat göstereceğinizi biliyorsunuzdur. Peki ya kendinize?’’… Bir sorunla veya meydan okumayla karşılaştığınızda iç sesiniz hep size bağırıyor, kızıyorsa burada bir sorun yok mu? İnsan etrafına gösterdiği kadar anlayışı kendisine gösteremez mi?

Duke, "Aslında kendinize sevgi, nezaket ve bağışlayıcılık gösterebilmekle ilgili" diyor. "Bunu yaparak, vücudunuzun iç tehdit sistemini yatıştırmış olacaksınız ve durumunuzu çözmek için daha net bir zihne sahip olacaksınız."