Zayıflatan 14 sağlıklı kahvaltılık

Yumurta

Protein açısından zenginliği, selenyum ve riboflavin gibi önemli vitamin ve minerallerin zenginliği, yumurtaların gerçek bir beslenme merkezi olmasına neden olmuştur. Yüksek protein içeriği sayesinde yumurtalar kahvaltı ile yenildiğinde iştahı azaltarak kilo kaybına ciddi bir destek sağlayabilir. Örneğin, 30 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışma, kahvaltıda yumurta yemenin, simit yemeye kıyasla, gün içinde dolgunluk duygularını arttırdığını ve gıda alımını önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Benzer şekilde, 152 yetişkinde yapılan bir başka çalışmada, simit ile yapılan kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin, sekiz haftalık bir süre içinde % 65 daha fazla kilo kaybı ve bel çevresinde % 34 daha fazla azalma ile sonuçlandığı bulundu.

Buğday rüşeymi

Buğday tohumu, manganez, tiamin ve selenyum dahil olmak üzere yoğun miktarda vitamin ve mineral içeren buğday çekirdeğinin bir bileşenidir. Ayrıca lif bakımından yüksektir, 28 gram yaklaşık 4 gram lif içerir. Çalışmalar, tahıl tanelerinden lif alımınızı arttırmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, yüksek lifli bir tahıl yemek, iştah ve gıda alımını azaltmada etkili olduğu kadar, yemekten sonra kan şekerini stabilize etmeye yardımcı oldu. Başka bir çalışma, sekiz yıl boyunca 27.000'den fazla erkeği takip etti ve daha fazla tahıl lifi alımının daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Kahvaltınıza biraz gevreklik ve biraz ekstra lif eklemek için yulaf ezmesi, smoothieler veya yoğurt kaselerine son dokunuş olarak buğday tohumu kullanmayı deneyin. Buğday tohumu lif bakımından zengindir. Çalışmalar, tahıl lifinin iştahı azaltmaya, kilo alma riskinizi azaltmaya ve kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Muz

Lif oranı yüksek ancak kalorisi düşük olan muzlar, sabahları kendinizi mutlu etmek için şekerli kahvaltılık tahıllara mükemmel bir alternatiftir. Bir orta muzda 100'den fazla kalori var, ancak 3 gram diyet lifi içeriyor - tek seferde günlük lif ihtiyaçlarınızın % 12'sini karşılıyor. Lif, istekleri azaltmak ve daha uzun süre daha dolgun hissetmek için midenizin boşaltılmasını yavaşlatmaya yardımcı olur. Birden fazla çalışma, meyve ve sebzelerden lif alımınızı arttırmanın kilo kaybıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Ek olarak, olgunlaşmamış muzlar, mide ve ince bağırsağınızın sindirmediği bir tür nişasta olan iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır.

Araştırmalar, dirençli nişastanın gıda alımını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Muzun tek başına tadını çıkarabilir veya yoğurt, süzme peynir veya yulaf ezmesi için bir son dokunuş olarak dilimlenebilir. Ayrıca doyurucu bir dirençli nişasta dozu için sabah smoothielere olgunlaşmamış, yeşil muz ekleyebilirsiniz. Muz lifleri yüksektir, bu da sizin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Olgunlaşmamış muzlar ayrıca gıda alımını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilecek dirençli nişasta içerir.

Yoğurt

Kremsi, lezzetli ve doyurucu olan yoğurt, kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar. Yoğurt her porsiyonda doyurucu bir protein sunarak, kilo kaybı için ideal kahvaltılıktır. 20 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt yemenin, çikolata ve kraker gibi sağlıksız atıştırmalıklara kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde açlık seviyelerini azalttığı ve gıda alımını 100 kalori azalttığı bulundu. 8.516 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, her hafta en az yedi porsiyon yoğurt yiyenlerin, düzenli olarak yoğurt tüketmeyenlere kıyasla aşırı kilolu veya obez olma riski daha düşük olduğunu gösterdi. Özellikle besleyici bir kahvaltı için bir bardak (285 gram) yoğurdu karışık meyve, chia tohumu veya buğday tohumu ile birleştirmeyi deneyin. Yoğurt protein bakımından zengindir, açlık ve gıda alımında azalma ile birlikte kilo alma riski daha düşüktür.

Smoothie

Smoothieler sadece konsantre bir besin dozu almanın hızlı ve kolay bir yolu değil, aynı zamanda kilo kaybını hızlandırabilecek uygun bir kahvaltı öğesi olarak tercih edilme olasılığını ikiye katlar. Malzemelerinizi özelleştirebileceğiniz için, içeceğinizi kişisel tercihlerinize uyacak şekilde yapabilirsiniz. Smoothielerinizi sebzeler ve düşük kalorili meyvelerle doldurmak, daha dolgun hissetmenize yardımcı olmak için lif alımını artırabilir. Dolgunluk duygularını teşvik etmek ve isteklerle savaşmak için kuru yemiş, tohum veya protein tozu gibi bazı yüksek protein içerikli malzemeleri atın. Ancak, yüksek kalorili malzemeleri aşırı doldurursanız smoothielerin hızlı bir şekilde kalori bombalarına dönüşebileceğini unutmayın. Smoothieler, açlığı azaltmak ve kilo kaybını artırmak için lif ve protein alımınızı arttırmanın uygun bir yolu olabilir. Çok fazla yüksek kalorili içerik eklemediğinizden emin olun.

Orman meyveleri

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi çeşitlerinin hepsinin inanılmaz derecede besin değeri yüksektir, yani kalorisi düşüktür ancak temel besinlerle doludur. Birçok önemli vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, meyveler lif açısından zengindir, bu da açlığı ve gıda alımını azaltabilir. Aslında, 12 kadında yapılan bir araştırma, karışık meyvelerden oluşan bir porsiyon için yüksek şekerli öğleden sonra atıştırmalıklarının değiştirilmesinin, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını ortalama 133 kalori azalttığını buldu.133.468 yetişkinde yapılan bir başka çalışma, her bir günlük meyvelerin porsiyonunun dört yıllık bir süre boyunca 0.5 kg kilo kaybı ile ilişkili olduğunu gösterdi.

Eşsiz kilo verme yararlarından yararlanmak için sabah smoothie, yulaf ezmesi veya yoğurdunuza kırmızı meyveler ekleyin. Meyveler besin açısından yoğun ve lif bakımından zengindir. Çalışmalar, kırmızı meyve yemenin kalori alımını azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Greyfurt

Greyfurt, birçok diyetin ve kilo verme programlarının popüler bir bileşenidir - ve iyi bir nedenle. Düşük kalorili olmasının yanı sıra, greyfurtlar yüksek su ve lif içeriğine sahiptir - her ikisi de kilo kaybı için faydalı olabilir. 91 obez yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım greyfurt yemenin, bir kontrol grubuna kıyasla önemli kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir. 12 haftalık çalışmada, greyfurt yiyen katılımcılar ortalama 1.6 kg kaybetti - kontrol grubundan yaklaşık beş kat daha fazla. 85 kişilik bir çalışmada, 12 hafta boyunca bir yemekten önce greyfurt veya greyfurt suyu tüketmek ve düşük kalorili bir diyetle eşleştirmek, vücut yağ kütlesini % 1.1 oranında azaltmak, kilo kaybını % 7.1 oranında artırmak ve kalori alımını 20-29 oranında azaltmak ile ilişkilidir.

Taze greyfurt dilimleri, çok yönlü bir kahvaltıya mükemmel bir katkı sağlar. Parfe, smoothie veya meyve salatalarına greyfurt da ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, herhangi bir ilaç alıyorsanız, greyfurt yemeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışın. Bazı ilaçlar greyfurt ile etkileşime girerek potansiyel olarak bazı olumsuz etkilere neden olabilir. Greyfurtların kalorisi düşük, suyu yüksektir ve lif bakımından zengindir. Çalışmalar, kilo kaybını artırabileceklerini, kalori alımını ve vücut yağını azaltabileceklerini gösteriyor.

Kahve

Bazı çalışmalar sabah bir fincan kahvenin  büyük kilo kaybı faydaları getirebileceğini bulundu. Kafein içeriği nedeniyle, kahve metabolizmayı ve yağ yakımını artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Sekiz erkekte yapılan küçük bir çalışmaya göre, kafein tüketimi metabolizmayı % 13 artırdı ve yağ kaybını da artırdı. 58.157 yetişkinde yapılan bir başka çalışma, kahvenin uzun süreli kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini gösterdi, çünkü artan kahve alımı 12 yıllık bir süre boyunca daha az kilo alımı ile ilişkiliydi. Kahve, dengeli bir kahvaltıyı tek başına yapmasa da, sabah yemeğinize yükseltme yapmak için en sevdiğiniz sağlıklı kahvaltı yiyecekleriyle kolayca eşleştirebilirsiniz.  Kalori eklediklerinden ve kahvenin sağlığı geliştirici potansiyel özelliklerinden bazılarını ortadan kaldırdıklarından, şeker veya krema konusunda aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Kahvenin metabolizmayı ve yağ yakmayı arttırdığı gösterilmiştir. Uzun süreli kahve tüketimi de kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Kivi

C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından zengin olan kivi, etkileyici bir besin profili sunar. Aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır - sadece bir fincan (177 gram) günlük ihtiyaçlarınızın % 21'ini sağlar. 83 kadında yapılan bir çalışma, yüksek lifli, kalorisi kısıtlı bir diyetin, iştahı ve yiyecekle meşguliyeti azaltmada etkili olduğunu ve aynı zamanda vücut ağırlığını, vücut yağını ve bel çevresini azalttığını gösterdi. Dahası, kivi, dolgunluk hislerini arttırdığı, iştahı azalttığı ve kilo kaybını artırdığı gösterilen pektin adı verilen belirli bir lif türü içerir. Ayrıca düzenliliği desteklemek ve geçici olarak su kilosunu kaybetmenize yardımcı olmak için sindirim sisteminizin hareketini uyararak doğal bir müshil görevi görürler. Dilimlenmiş kivi harika bir kahvaltı dokunuşudur. Ayrıca yoğurt, smoothieler veya tahıllara ekleyebilirsiniz. Kivi, iştahı azaltabilen ve kilo kaybını artırabilen pektin dahil lif bakımından zengindir. Bu yeşil tart meyvesi, su ağırlığını geçici olarak azaltmaya yardımcı olmak için doğal bir müshil görevi de görür.

Yeşilçay

Hemen hemen her diyet hapında veya yağ yakıcı ekte bulunan malzemelere bir göz atın ve yeşil çayı görmemeniz mümkün değil. Yeşil çay, metabolizması ve yağ yakma kapasiteleri nedeniyle kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Örneğin, 23 kişide yapılan küçük bir çalışma, üç kapsül yeşil çay ekstresi almanın sadece 30 dakika içinde yağ yakımını % 17 artırdığını bulmuştur. 10 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma, yeşil çay ekstraktının metabolizmayı hızlandırdığını ve 24 saatlik bir süre zarfında kalori yakımını % 4 artırdığını gösterdi.

Benzer şekilde, 31 yetişkinde yapılan bir araştırmada, üç gün boyunca günde üç kez kafein, kalsiyum ve bazı bileşikler içeren bir içecek tüketmenin günde yakılan kalori sayısını 106 kalori artırdığı bulundu. Sabahları yeşil çayın tadını çıkarmak için sınırsız yol var. Bir bardağa limon eklemeyi, biraz bal eklemeyi,  fincanınıza lezzetli bir tat getirmek için çayınızı zencefil veya nane ile demlemeyi deneyin. Yeşil çay ve bileşenlerinin yağ yakımını ve kilo vermenize yardımcı olabilecek yanmış kalori sayınızı arttırdığı gösterilmiştir.

Chia tohumları

Küçük ama güçlü, chia tohumları mükemmel bir kahvaltı takviyesidir. Lif bakımından zengindirler ve midenizi daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olmak için genişleyen bir jel oluşturmak için suyu emebilirler. Ayrıca midenizin boşalmasını yavaşlatabilecek ve açlığı uyarmaktan sorumlu hormon olan grelin seviyelerini azaltabilen protein açısından zengindirler. 11 yetişkinde yapılan bir çalışmada, beyaz ekmeğe göre pişmiş chia tohumu yemenin hem iştah hem de kan şekeri düzeylerini azalttığı bulundu. 19 kişide yapılan 12 haftalık bir başka çalışma, günde 35 gram chia ununun vücut ağırlığını ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Bir bardak (245 gram) yoğurtla 28 gram chia tohumunu karıştırarak bir chia tohumu kahvaltı parfe yapmayı deneyin. Tohumların şişmesine izin vermek için karışımın yaklaşık 30 dakika bekletin, sonra en sevdiğiniz meyvelerle doldurun. Chia tohumları ayrıca çay, smoothieler veya gece yulafına lezzetli ve besleyici bir katkı sağlar. Protein ve lif bakımından zengin olan chia tohumlarının kilo kaybını arttırdığı, iştahı azalttığı ve kan şekeri seviyelerini stabilize ettiği gösterilmiştir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, özellikle kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı seçeneğidir. Yulafın kalorisi düşük ancak lif ve protein bakımından zengindir - iştah ve kilo kontrolünü etkileyen iki besin. Özellikle yulaf, bağışıklık fonksiyonundan kalp sağlığına kadar her şeyi etkilediği gösterilen bir tür lif olan mükemmel bir beta-glukan kaynağıdır. Araştırmalar, beta-glukanın iştahınızı artırabilecek ani yükselmeleri ve çökmeleri önlemek için çalışarak kan şekeri seviyelerini dengeleyebileceğini gösteriyor. 14 aşırı kilolu yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, daha yüksek miktarda beta-glukan tüketmenin, iştahı azaltarak gıda alımını düzenleyen bir hormon olan daha yüksek peptit YY'ye yol açtığını göstermiştir. Bir bardak (235 gram) pişmiş yulaf ezmesini yarım bardak (74 gram) çilek, bir çorba kaşığı (7 gram) öğütülmüş keten tohumu ve bir avuç badem ile güç dolu, yüksek lifli bir kahvaltılık için birleştirmeyi deneyin. Yulaf ezmesi kalorisi düşüktür, ancak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından yüksektir. Ayrıca kan şekerini ve iştahı azaltabilen beta-glukan içerir.

Keten tohumu

Keten tohumu, bağırsağınızda bir jel oluşturmak için suyu emen bir tür çözünür lif olan viskoz lif ile yüklenir. Çalışmalar, çözünür lifin özellikle sindirimi yavaşlatmada etkili olduğunu göstermektedir, bu da iştahı azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olmak için kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, diyetinize keten tohumu eklemenin kilo kaybı ve iştah kontrolü üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir. Küçük bir çalışma, keten tohumu ile yapılan bir içeceğin tüketilmesinin, şekerle tatlandırılmış bir içeceğe kıyasla dolgunluk duygularını arttırdığını ve iştahı azalttığını bulmuştur. Benzer şekilde, 18 erkekte yapılan bir araştırma, keten tohumu lifi eklenmiş ekmek çöreklerinin iştahı bastırdığını ve dolgunluğu normal çörekten daha fazla artırdığını gösterdi.

Keten tohumu çok yönlüdür ve tadını çıkarmak kolaydır. Öğütülmüş keten tohumu tahıl üzerine serpilebilir, sabah smoothielerinizi kıvamlaştırmak için kullanılabilir, hatta lif alımınızı arttırmak için suya karıştırılabilir. Keten tohumu çözünür lif bakımından zengindir ve dolgunluk duygularını arttırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir.

Fındık

Kuru yemiş, lif, protein ve kalp dostu yağların mükemmel dengesini sağlar ve onları herhangi bir kahvaltıya layık bir ek yapar. 169 kişiyle yapılan bir yıllık bir çalışma, bir Akdeniz diyetine fındık eklemenin bir kontrol grubuna kıyasla bel çevresini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. 65 yetişkinde yapılan bir başka çalışmada, günde 84 gram badem içeren düşük kalorili bir diyetin, karmaşık karbonhidratlar dahil düşük kalorili bir diyetle etkileri karşılaştırıldı. Her iki diyet de eşit miktarda kalori ve protein içeriyordu. Bununla birlikte, 24 haftalık çalışmanın sonunda, badem tüketenler, karmaşık karbonhidrat tüketenlerden % 62 daha fazla kilo ve % 56 daha fazla vücut yağı kaybetti. Kuru yemişin de çok kalorili olduğunu unutmayın, bu nedenle kalorilerin yığılmasını önlemek için alımınızı bir seferde yaklaşık 28 gram ile sınırlandırın. Kahvaltınızı beslenme açısından bir üst seviyeye getirmek için bir porsiyon kuru yemiş yoğurt, süzme peynir veya ev yapımı granola karıştırın. Kuru yemiş, lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Araştırmalar, diyetinize eklemenin kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor.