Sınav kaygısını azaltmak için ne yapılmalı?

Medicana Kadıköy Hastanesi'nden Uzman Klinik Psikolog Selin Küçük, stres ve kaygı durumlarında bedende çarpıntı, gerginlik, nefes alış verişlerde hızlanma gibi tepkiler oluşabildiğini, bu etkilerin azaltılabilmesi amacıyla nefes ve gevşeme egzersizleri yapılmasını önerdi.

Düşük düzeydeki sınav kaygısının, öğrenme dürtüsünü harekete geçirdiğini bildiren Küçük, bu durumun, destekleyici özellikleri sebebiyle akademik başarıyı olumlu yönde etkilediğini ve üst düzeydeki kaygının performans üzerine olumsuz etki yaptığını belirtti.

Kaygı başarıyı engelliyor

Küçük, "Sınav sorularını okumakta ve anlamakta güçlük çeken yüksek kaygılı bireyler soruyu birkaç kez okumakta bu da zaman baskısı yaratmakta, 'yetiştiremeyeceğim', 'başarılı olamayacağım' gibi düşüncelerin tetiklenmesine sebep olmaktadır. Sınav içinde, yüksek kaygılı bireylerin düşüncelerini düzenlemekte çektikleri zorluk da başarıyı olumsuz etkilemektedir. Zihinsel ketlenme olarak tanımlanan bu durum cevabını bildiği soruları bireyin sınavda yanıtlayamaması ama sonrasında soruların doğru yanıtını hatırlaması şeklinde tanımlanabilir. Kaygı öğrencilerin başarısını engellemekte, dikkatlerinin kolayca dağılmasına ve soruların doğru okunup cevaplanmasında zorlanmalara yol açabilir" açıklamasında bulundu. 

"Gevşeme ve nefes egzersizleri, sınav hakkındaki düşünceler, hayal etmek, uyku düzenine dikkat etmek ve beslenme" gibi unsurların önemine değinen Küçük, şunları kaydetti:

"Stres ve kaygı durumlarında bedende çarpıntı, gerginlik, nefes alış verişlerde hızlanma gibi tepkiler oluşabilir. Bu etkilerin azaltılabilmesi amacıyla nefes ve gevşeme egzersizleri yapın. 'Başaramayacağım, yapamayacağım' gibi düşüncelerinin olması sınav kaygısını arttıracaktır. Bu cümleler yerine daha realist 'elimden geleni yapabilirim' gibi cümleler kurmaya çalışmak kaygıyı yönetmede yardımcı olacaktır. Sınava girilecek yeri önceden ziyaret etmek, sınav zamanını detaylı bir şekilde, her şeyin yolunda gittiği bir kurgu ile hayal etmek sınav sırasında kaygıyı azaltma konusunda önemli bir rol oynayacaktır. Özellikle sınavdan önceki bir hafta boyunca saat 22.00'de yatıp 06.00-07.00 arası uyanmak sınav sabahına iyi bir hazırlık olacaktır. Sınavdan yaklaşık 15 gün önce beslenmeye dikkat etmeye başlamak, zehirlenme riskine karşı dışarıdan yemek yerine evde pişen yemekleri tercih etmek, sınav sabahı hafif bir kahvaltı yapmak, aşırı sıvı tüketiminden kaçınmak dikkat edilmesi gereken noktalardır."

Kıyas yapılmamalı

Sınav sırasında yapılması gerekenlere de değinen Küçük, orta düzeyde yaşanan gerginliğin normal olduğunu hatırlamanın ve derin bir nefesle sınava başlamanın sakin kalmaya yardımcı olacağını bildirdi.

Selin Küçük, bu süreçte anne ve babalara da önemli görevler düştüğünü belirterek, şu tavsiyelerde bulundu:

"Bu süreçte çocuğunuzun desteğe ihtiyacı olduğunu unutmayın. Konuşmak, bu süreçte ne hissettiğini, ne düşündüğünü sormak, sınav sonucu ne olursa olsun sizin tarafınızdan kabul edileceğini bilmesi ve sizin tarafınızdan anlaşıldığını hissetmesi, kaygısını azaltacaktır. Çocuğunuzu başkalarıyla kıyaslamak 'Ayşe ilk girişinde çok iyi bir bölüm kazandı.' 'Ali şu kadar puan almış son denemesinde' gibi kıyaslamalar çocuğunuzda kaygıyı arttıracaktır. Bu sebeple bu ifadelerden kaçınılmalıdır. Çocuğunuzun yeteneklerini ve ilgi alanlarını tanımak çok önemlidir. Beklentilerinizin bu doğrultuda ve gerçekçi olması, fikir ve isteklerine değer verildiğini hissettirecektir."